家で運動不足を解消する方法│体幹を鍛える片足立ちのやり方

■家の中でも運動不足は解消できる

運動というとスポーツジムに通う、ランニング、ウォーキングなど
家の外に出ることを思いつくと思います。

社会人になるまでは、娯楽の中でも身体を動かすことがあるので
運動不足にはならないのですが、社会人になってからは
仕事や職場の状況によって、身体を全く動かす機会が
無くなった人もいます。

運動しなくちゃ、運動したいけど時間がない、
そういう人のために、短時間で効果のある体操を紹介します。

それは、「片足立ち」です。

■「片足立ち」の要領

（１）両脚を揃えて真っ直ぐに立つ。
　　　顔は正面を向き、視線も目の高さと同じ高さを保つ。
　　　両腕は、自然に下ろした状態で、手は体のわきに軽ーくつける。
　　
　　　もし、手が体から離れてしまうようだったら、無理につける必要はない。
　　　腕の力が抜けて、重力のままに下がっている状態で良い。

（２）右脚の太腿を垂直に上げる。
　　　床から５センチくらい上がったら止める。
　　　左脚だけでバランスを取り、１分そのまま待つ。

（３）１分過ぎたら、右脚は下ろして（１）の状態に戻る。
　　　次は、左脚も同じように床から５センチくらい上げて
　　　右脚てバランスを取りながら、１分間立つ。

（４）１分過ぎたら、左脚を下して（１）の状態に戻る。
　　　これが１セット。
　　　１日に朝昼晩と１セットずつ行う。

これなら時間にして、朝昼晩と２分づつで、１日にして合計６分という
忙しい人でも、これならば時間を作れるはずです。

もし、体がふらついてバランスが取れない時は、無理せずに
壁や柱につかまるか、椅子の背やテーブルに手をついて
行ってください。

この時、椅子の高さやテーブルの高さが低いと、体が横に曲がってしまうので
肩の位置が下がったり、背骨が真っ直ぐに感じない場合は、
それらを使わないようにして、壁や柱を使う様にしてください。

また１回１分が難しい場合は、１回１０秒から始めましょう。
一番大切なのは続けることです。

ですから、朝昼晩に片足立ちをする習慣をつけることが
最初のステップです。

習慣が身についてきたら、少しずつ１０秒から２０秒へ
２０秒から３０秒へと時間を伸ばして行きましょう。

脚を上げる高さは、床から５センチを守ってください。
これが一番、股関節に負荷を掛けるポジションです。

脚を上げ過ぎるとバランスを崩して転んだり
腰の負荷が掛かりすぎて、返って腰痛が酷くなったりするので
注意が必要です。

■「片足立ち」は体幹トレーニング

腰痛の原因の１つは、筋力が弱ることです。
全筋力が均等に弱っていけば痛みが出ることは少ないですが、
多くの場合は、背筋はそのままで腹筋が弱くなり
アンバランスに筋力が弱ります。

たとえ２０歳代でも、仕事で１日中椅子に座りっぱなしで
運動する機会がなければ、筋力というのは、思った以上に
衰えていきます。

そのような原因で腰痛が起きた場合は、
腹筋背筋を鍛える方法では、解決できません。

骨と骨と繋いでいる靭帯、その周りの腱・筋肉に対して負荷を掛けて
靭帯・筋力アンバランスを整えていく必要があります。

それに最適で心臓に負荷のすくない運動が「片足立ち」という訳です。
片足で立つことで、大腿骨と骨盤のつなぎ目、つまり股関節に対して
骨や靭帯、腱や筋肉のすべてに負荷を掛けることができます。

股関節に繋がる筋肉の代表的なものとして大腰筋があります。
この運動は大腰筋も鍛えることができ、つまり体幹トレーニングになります。

■「片足立ち」の効果

単純な動作なので運動とは呼べないくらいですが、
見た目と違って、大きな効果があります。
その効果とは、

・大腿骨頸部の骨密度が上がり骨が強くなる
・骨盤周りの筋肉、股関節に関係する筋肉、背中などが鍛えらる
・バランスがうまく取りやすい体になる
・転びにくくなる
・骨折予防になる

というように、ウォーキングで得られるような結果が
家の中の数分の体操で得られるのです。

ある医者の説明によると、
片足立ちを一分間行うと、股関節に掛かる力は
立っている時の３倍かかるということです。

また約１時間ウォーキングしたときに股関節にかかる
負荷量と同じ量をたった１分間の片足立ちで行っているそうです。