朝腰が固まって起きれない｜簡単に動ける体になる腰痛改善ストレッチ

■朝、腰が固まる程度によってストレッチを決める

朝に腰が固まる人は、腰痛持ちの人が多いですが、
体が動いてきたら腰の痛みはなくなる人もいます。

腰痛持ちの人は、朝の腰の強張りは、
よく腰に鉄板が入ったように重くて…という表現をされる方が多いです。

人によって、腰の固まっている程度が違うので、
自分の腰の状態を見ながら、布団の中でストレッチをしてみてください。

ここで紹介するストレッチは、すべて行う必要はありません。
軽い人は、１種類のストレッチで良いかもしれません。

布団の上で行うストレッチと起き上がってからの
立って行うストレッチを紹介します。

布団の上で行うストレッチで十分の場合は、起き上がってからの
ストレッチは必要ありません。

本格的に自分で腰痛を治していきたいと考えているなら
腰痛は一生治らない？慢性の筋肉疲労を取り除く方法の記事も参考にしてください。

■寝たまま布団の上で行う腰痛改善ストレッチ

朝目が覚めて、すぐに動き出せるようになる為の３つのストレッチを紹介します。
体の状態と相談しながら、何分するかの長さは決めてください。
軽い人だと、３０秒ずつでも効果はあります。

１．膝を抱えるストレッチ
　　このストレッチは、背中側の骨盤のすぐ上の部分の腰の筋肉を引き延ばします。
　　ストレッチ中に腰の筋肉が伸ばされる感覚があり、気持ち良いと感じるならば
　　効果があるというサインです。

（１）両膝を抱える

　　仰向けの姿勢で、両脚を曲げて体に引き寄せます。
　　両膝に両腕を回して、さらに両脚を体に引きつけ10秒保持します。
　　腰の筋肉が引き延ばされる感覚がづついているなら、
　　10秒以上保持しても問題ありません。

　　ただし、両膝を抱えることができない人は、
　　以下の片膝ずつ抱えることから始めてください。

（２）片膝ずつ抱える

　　仰向けの姿勢で、片足を曲げて体に引きよせ、
　　両手を曲げている脚の膝にかけて、さらに体に向かって引き寄せ10秒保持ます。
　　別の片足も同様に行います。

２．脚を使って腰をひねるストレッチ

　　このストレッチは中殿筋を伸ばすためです。
　　中殿筋というのは、腰の側面にあり、骨盤の上部から大腿骨の頭まで
　　つながる筋肉ですが、腰が痛い人のほとんどが、この筋肉が固くなっています。
　　少しストレッチで刺激を与えるだけでも、腰が軽く感じることができます。

（１）仰向けの姿勢で両手は手のひらを布団側にむけておきます。
　　　右脚を上げて膝の角度は９０度にして、
　　　股関節と太ももの角度が90度のところで止めます。
　　　その右脚の形を変えないで、左側に倒していきます。
　　　右腰がなるべく浮かないようにして、右腰が少し浮き始めたら
　　　そこで止めて10秒くらい保って終了です。

　　　左脚も同様に行います。

３．背伸びのストレッチ

　上記の１，２のストレッチで腰の固まりが解れた場合は、
　このストレッチは、必要ありません。

　（１）両手を頭の上で組んで背伸び
　　　脇の下が伸びる感覚があるように伸びてください。
　　　そして腰は決して反らさないように！

　（２）手を真っ直ぐ上（頭の方向）に伸ばす背伸び
　　（１）の両手を組むのが難しい場合は、
　　　無理に手を結ぶ必要はありません。
　　　ただ腕を頭の方向にあげて、両手、両脚から引っ張られているように体全体をストレッチしてください。
　　
■起き上がってから行うストレッチ

　もし布団の上のストレッチをしても、腰がまだ固まっているようなら
　立って行うストレッチを追加してください。

１．体側を伸ばすストレッチ

　ラジオ体操で行う体側のストレッチで良いですが、
　伸ばす時は必ず息をゆっくり吐きながら、
　通常の５倍くらいゆっくりと体側を伸ばしてください。

２．胸を張るストレッチ

　両腕を体の後ろに引っ張られるように持っていき、
　同時に肋骨を前に出すようにしてストレッチします。

　もし可能ならば、背中側で両手を組んで、腕を引きあげながら
　肋骨を前に出すようにしてください。
　この時も決して腰を反らさないように注意してください。