ランニングで腸脛靭帯炎に｜腰痛持ちが膝を痛めずに走る方法

■腸脛靭帯炎とは

腸脛靭帯とは、骨盤から膝まで続く長い靭帯のことで
太ももの横を通っています。

この長い腸脛靭帯ですが、腸脛靭帯炎は膝の外側が痛む症状です。
なぜ、この場所なのかというと、腸脛靭帯と膝の外部分が摩擦して
起こる痛みです。

この病気は、別名「ランナー膝」と呼ばれていて、とくにマラソンランナーに
多い症状だと言われています。

なぜなら、走るときは、膝の屈伸運動を繰り返しますが、
この時に、膝の外側と腸脛靭帯が摩擦が起こることが原因で、
マラソンは長距離を走るために、この炎症を起こし易いそうです。

■腰痛持ちが膝痛を起こしやすいワケ

腰痛を持っている人は、中殿筋が突っ張っている状態の人が多いです。
私の整体院にくる腰痛のクライアントさんには、必ず中殿筋の緊張を
取るような施術を入れます。

この中殿筋の役割は、大腿骨の外旋といって、大腿骨を外へ開かせることです。
この筋肉が、突っ張って固まっていると、足を上げるとき、
まっすぐ上げてるつもりでも、膝が内側に入ってしまいます。

体を正面から見たとき、股関節の位置、膝の位置、足首の位置が
一直線上に並んで、走っているのが理想です。

しかし、腰痛がある人、つまり中殿筋の働きが弱っている人は、
股関節の位置より内側に膝が入ってしまい、足首は逆に股関節より
外側になってしまいます。

それにより、足のつま先が真っ直ぐ前に出ないので、
足の裏で地面を蹴るときに、真っ直ぐに後ろに蹴り上げることができません。

その為、蹴ったときに膝にかかる力が左右均等にかからない訳です。

このように、腰痛持ちの方が、膝を痛めやすい原因は、
足の地面の蹴り方にあります。

■歩き方から改善する

中殿筋が弱っている人は、走る時だけでなく
歩くときも、同じように膝と足首の位置、そして地面の蹴り方が
正しくありません。

ですから、走りながら走り方を矯正するのは難しいので
正しく歩く練習をして自分の癖を直していきましょう。

また同時に、中殿筋の緊張を取るストレッチ
を取り入れることをおススメします。

そうすることで、歩き時の膝の位置を正しい位置に
もっていく動作を矯正しやすくなります。

■中殿筋の緊張をとるストレッチ

中殿筋の位置は、大まかな説明ですが、
　体側から見た骨盤のトップから大腿骨の頭までです。

腰骨のウエスト部分に、手を広げて、親指から人差し指までの全体を
乗せてみてください。

その場所が中殿筋の始まる箇所で、逆三角形の形で、大腿骨の頭の上部に
繋がっています。

筋肉の階層としては、骨盤の後ろ側（お尻側）の表面は、
大殿筋という大きな筋肉で覆われていて、その下に中殿筋は位置します。

(1)骨盤を左右に動かす。
　　この時、上半身を真っ直ぐにしたままのパターンと
　　上半身を一緒に左右に倒すパターンがあります。
　　
　　どちらのパターンも行ってみてください。

(2)体をひねる
　　・右の中殿筋のストレッチ
　　　　仰向けに寝て、右足をあげて膝は90度にする。
　　　　その右足を、体の左側へ倒していく。
　　　　この時、右側の体が床から離れたら、ストップして10秒維持する。
　　左の中殿筋も同じようにストレッチする