NHK【団塊スタイル】膝の痛み｜ゆっくりウォーキングの効果

■膝の痛みに良い運動

2014年12月12日放送の団塊スタイルでも
膝の痛みを軽くするという運動が紹介されていました。

膝が痛いと誰もが痛みをかばって、動かさない様にする人が
多いと思います。

だから膝が痛いのに運動するの？と疑問に思う事でしょう。

団塊スタイルでも膝の運動を紹介していたように、
動かすと痛くても、動かしていけば痛みが和らぐことが
多いのが膝の痛みです。

それでは、ゆっくりウォーキングの要領を紹介します。

■ゆっくりウォーキングの方法

ゆっくりウォーキングはただゆっくり歩くというものではありません。
歩幅を１メートル以上大きくとって歩くというのがポイントです。

早く歩こうとしないで、ゆっくりと体全体を使って歩きます。
より効果を上げるための詳細を以下に記述します。

（１）視線は遠くを見る。

顔は正面を向いて、顎は上がらない様に注意します。
視線は遠くを見るようにすると、背筋が伸びるので
綺麗な姿勢を保つことが出来ます。

足もとを見たり、猫背にならない様に気を付けましょう。

（２）腕の振りを大きくする

歩幅を広くとってリズムよく歩くためには、腕の振りを
前後に大きく動かすことも大切です。

肩の力は抜いて、リラックスしながら、腕を振ってください。

（３）腰の回転を使う

普段の歩き方では、腰が動いているのを意識する必要はありませんが、
この歩幅を広くとってゆっくり歩く方法は、
腰も一緒に動かすようにして歩くと、スムーズに
歩きやすくなります。

また普段の歩きより全身の筋肉を使うことになり、
広範囲の筋肉が鍛えられます。

（４）かかとから着地して指先でしっかり地面を蹴る

歩幅を広くとって歩けば、自然と踵から着地することになります。
その後、体重を踵から指先まで移動させ、
その指先でしっかり地面を蹴ることが大切です。

その蹴った反動で、もう片方の足を大きく踏み出します。

（５）年齢に応じた運動量を

このゆっくりウォーキングは、意外にも運動量が格段に多いのです。
ですから、年齢に応じた運動量の目安を知って、それ以上上げない様に
することも重要です。

脈拍でチェック（１分間）
　２０代-３０代　　１３０回
　４０代-５０代　　１２０回
　６０代-　　　　　１１０回

自分を手首を使って脈拍を測る時は、１５秒間の脈拍数を数えて
それを４倍にして、チェックする。

チェックした脈拍数が上記の数値より多い場合は、
休憩するか、さらにゆっくりとした歩きにする。

■団塊スタイルで紹介された膝の運動とは

　参考までに番組内で紹介された運動を以下に記述します。

（１）座った状態で足を上げる

　　　椅子に座り、痛みの無い足は床につけ、痛みのある方の足をあげ、
　　　真っ直ぐなるようにする。
　　　そのままで５秒数えてから足を下す。
　　　
　　　また足を上げて５秒数えてから下ろす、これを２０回行うことを１セットとする。

　　　これを、１日３セット行う。

（２）椅子を使ったスクワット

　　　椅子の前に立ち、椅子に座るようなつもりで腰を下ろしていく。

　　　お尻が座面に着く直前で、また腰をあげ立ち上げる。

　　　これを１０回繰り返して１セット。
　　　１日２－３セット行う。